Back
Home » ಆರೋಗ್ಯ
ಕಟ್ಟು ಮಸ್ತಾದ ತೊಡೆ ಬೇಕೆನ್ನುವವರು ಈ 4 ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
Boldsky | 28th Dec, 2019 10:06 PM
  • ಬಸ್ಕಿ(squats)

    ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹ್ಯಾಂಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಳೆತ ದೊರಕುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಉಳಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಸೆಳೆತ ದೊರಕುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮೊದಲು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿರುವಷ್ಟೇ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಅಗಲಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ. ಈಗ ನಿಂತಂತೆಯೇ ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೇ ಇರಬೇಕು. ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಕೊಂಚ ಮುಂದೆ ತರಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ತೊಂಭತ್ತು ಡಿಗ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮಡಚಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಪಾದಗಳು ಮೊದಲಿದ್ದಲ್ಲೇ ಇರಬೇಕು, ಅಲ್ಲಿಂದ ಅಲ್ಲಾಡಬಾರದು ಅಥವಾ ಅಗಲಿಸಬಾರದು. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು ನಾಲ್ಕೈದು ಸೆಕೆಂಡು ಹಾಗೇ ಇದ್ದು ಬಳಿಕ ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಬೇಕು. ಇಡಿಯ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಒಂದು ದೀರ್ಘ ಉಸಿರು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಸುಮಾರು ಹತ್ತು ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಕೊಂಚ ಹೊತ್ತಿನ ಬಳಿಕ ಇದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.


  • ಒಂದು ಬದಿ ಮಲಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು (side lying leg lift)

    ಮಗ್ಗುಲಲ್ಲಿ ಪವಡಿಸಿ ಕಾಲೆತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಚಾಪೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಒಳತೊಡೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಬಲಿಷ್ಟಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಮೊದಲು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಎಡಮಗ್ಗುಲಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಮಲಗಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮಡಚಿ ತಲೆಯ ಕೆಳಗಿಸಿರಿ ದಿಂಬಿನಂತೆ ಬಳಸಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮಡಚಿ ಇರಿಸಿ. ಎಡಪಾದ ನಲಕ್ಕೆ ತಾಕಿರಲಿ ಮತ್ತು ಬಲಪದ ಎಡಪಾದದ ಮೇಲಿರಲಿ. ಈಗ ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಂಡು ಬಲಪಾದವನ್ನು ನಿಮಗೆಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟೂ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಆ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಾಗೇ ಇರಿಸಿ. ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಆದಷ್ಟೂ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಬಳಿಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮೊದಲ ಹಂತಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ. ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಎಡಮಗ್ಗುಲಿಗೆ ಹದಿನೈದು ಮತ್ತು ಬಲಮಗ್ಗುಲಿಗೆ ಹದಿನೈದು ಬಾರಿಯಂತೆ ಎರಡು ಹಂತಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.


  • ಲಂಗಸ್ (Lunges)

    ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೊಡೆಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸೆಳೆತ ನೀಡುತ್ತದಾದರೂ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಳೆತ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಮೊದಲು ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಂತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿರಿಸಿ. ಈಗ ಬಲಪಾದವನ್ನು ಕೊಂಚ ಮುಂದಿರಿಸಿ ತಲೆಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೇ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ, ಅಂದರೆ ಎರಡೂ ತೊಡೆಗಳು ತೊಂಭತ್ತು ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗಿರಬೇಕು ಹಾಗೂ ಎಡಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಕಬಾರದು ಹಾಗೂ ಬಲಪಾದದ ಮಣಿಕಟ್ಟಿಗಿಂತಲೂ ಕೊಂಚ ಮೇಲೆಯೇ ಇರಬೇಕು. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಟ್ ಇದ್ದು ಬಳಿಕ ಹಿಂದಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಬೇಕು. ಹಿಂದಿರುಗುವಾಗ ಮೈಭಾರವನ್ನು ಕಾಲುಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸದೇ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ಬೀಳುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೂ ಹತ್ತು ಹತ್ತು ಬಾರಿಯಂತೆ ಎರಡು ಹಂತಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.


  • ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (Elliptical workouts)

    ಇದೊಂದು ಉಪಕರಣವಾಗಿದ್ದು ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚುವ ಕಾರಣ ಕೇವಲ ತರಬೇತುದಾರರ ನಿರ್ದೇಶನದಂತೆಯೇ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೊಡೆಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಬಹುತೇಕ ಪರಿಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೇ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಮೂಳೆಸಂಧುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ ನೀಡದ ಕಾರಣ ಈ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಸತತವಾಗಿ ಸುಮಾರು ಇಪ್ಪತ್ತರಿಂದ ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೂ ಬಳಸಬಹುದು. ಇದೇ ಈ ವ್ಯಾಯಮದ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಿದೆ. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನ ಗತಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು ಹಾಗೂ ತರಬೇತುದಾರರ ನಿರ್ದೇಶನಕ್ಕನುಗುಣವಾಗಿ ವೇಗವನ್ನು ಕೊಂಚ ಕೊಂಚವಾಗಿ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.




ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾರವನ್ನು ಹೊರಬೇಕಾದ ಕಾರಣ ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಬಲಿಷ್ಟ ಹಾಗೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುವುದು ಅಗತ್ಯ. ಇದೇ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ತೊಡೆಗಳು ಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ದಪ್ಪನಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಮ್ಮ ನಿತ್ಯದ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಗೂ ತೊಡೆಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು ಓಟದಲ್ಲಿ ತೊಡೆಗಳ ಬಳಕೆ ಗರಿಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸ್ಥೂಲಕಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಭಾವವೂ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.

ಸೊಂಟದಲ್ಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿದರೆ ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಮುಕ್ಕಾಲು ಪಾಲನ್ನು ಇವೇ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಹಾಗಾಗಿ, ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹುರಿಗಟ್ಟಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸುವುದು ಇವೆರೆಡೂ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳಾಗಿವೆ. ತೊಡೆಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಕೂಡದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದರಿಂದ ಚಲನೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯುಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಇತರ ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ತಲೆದೋರಬಹುದು. ಹಾಗಾಗಿ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒದಗಿಸಿ ಹುರಿಗಟ್ಟಿಸುವುದೇ ಜಾಣತನದ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ.

ತೊಡೆಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಂದೇ ಎಂಬಂತೆ ಕಂಡುಬಂದರೂ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ಭಾಗಗಳಿವೆ. rectus femoris,vastus lateralis, vastus medialis ಮತ್ತು vastus intermedius ಎಂಬ ಹೆಸರಿನ ಈ ನಾಲ್ಕು ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೊಡೆಯ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆದಿವೆ. ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆನ್ನಕೆಳಗಿನ ನಿತಂಬಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಪಡೆದಿದ್ದು ಇವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ Hamstrings ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಉಳಿದೆರಡನ್ನು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ abductor muscles ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ತೊಡೆಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಮುನ್ನ ಸಾಕಷ್ಟು ಸೆಳೆತದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಬನ್ನಿ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡೋಣ:

   
 
ಹೆಲ್ತ್